Faszien-Rolle Anleitung: Anwendung für verschiedene Muskelpartien

Mit der Faszien-Rolle Anleitung trainieren Sie in der Regel den Rücken, den Nacken und die Schultern, die Ober- und Unterarme, das Gesäß und die Oberschenkel sowie die Wadenmuskulatur und Füße.

Die Faszien sind Fasern, die unter der Haut sitzen und Nerven, Knochen, Organe sowie Muskelstränge umhüllen, aber auch trennen. Dabei verläuft das Fasziensystem wie ein Spinnennetz durch unseren Körper und hat weder einen Anfang noch ein Ende. Oftmals rühren Rückenschmerzen oder Verspannungen von den Faszien her. Diese können verkleben und sorgen so dafür, dass die Muskulatur sich verspannt oder eben schmerzt. (1)

Das Training mit der Faszien-Rolle, auch Blackroll genannt, hilft hier sehr gut, denn es drückt das verklebte Gewebe zusammen und rollt es wieder aus. Zwar mögen manche Übungen zu Beginn unangenehm sein, weil die verhärteten Faszien sehr empfindlich auf Druck reagieren, doch es lohnt sich. Bei regelmäßiger Anwendung merken Sie schnell, dass der Schmerz besser wird, und Sie fühlen sich auch merklich besser.

Anwendung der Faszien-Rolle

Nun folgt eine Anleitung, wie Sie die Faszien-Rolle richtig anwenden, um gezielt die genannten Körperstellen zu lockern.

Nacken:

Legen Sie hierfür die Faszienrolle auf den Boden und platzieren Sie den Nacken darauf. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade ist und Sie die Schultern nicht hochziehen. Die Beine stellen Sie leicht auseinander mit den Fußsohlen auf dem Boden auf. Sie müssten nun schon einen gewissen Druck auf den Nacken verspüren. Es ist aber wichtig, dass Sie jetzt nicht versuchen, in eine Schonhaltung zu gehen und die Schultern hochziehen. Drehen Sie jetzt den Kopf langsam von rechts nach links und wieder zurück. Dabei darf der Nacken aber nicht nach hinten überstrecken. Im Idealfall suchen Sie sich mit den Augen einen Punkt an der Wand vor Ihnen, damit Sie den Nacken gerade halten.

Schultern:

Die Faszien-Rolle Anleitung für die Schultern verlangt von Ihnen, wie bei vielen anderen Übungen auch eine gewisse Körperspannung. Legen Sie sich mit den Schultern auf die Faszien-Rolle. Stellen Sie die Füße auf den Boden, so dass der Rücken in der Luft ist. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten. Verschränken Sie Ihre Arme hinter dem Kopf. Nun versuchen Sie langsam mit dem oberen Rücken über die Faszien-Rolle zu rollen. Rollen Sie zu den Schulterblättern und wieder zurück.

Brustwirbelsäule und Oberer-Rücken:

Sie arbeiten sich nun weiter den Rücken hinab. Legen Sie sich auf die Faszien-Rolle. Sie sollte knapp

unter Ihren Schulterblättern liegen. Die Beine stellen Sie wieder leicht auseinandergestellt auf den Boden und die Arme verschränken Sie hinter dem Kopf. Der Po ist leicht in der Luft. Nun rollen Sie auf der Faszien-Rolle bis etwa zur Lendenwirbelsäule und wieder zurück bis kurz vor die Schulterblätter.

Pomuskeln:

Setzen Sie sich auf die Faszienrolle. Stützen Sie sich dabei mit den Händen hinter Ihrem Rücken ab. Die Beine sind ausgestreckt oder leicht aufgestellt, ganz wie es für Sie bequemer ist. Nun rollen Sie mit dem Po auf der Rolle hin und her, aber nur so weit, wie Sie auch darauf sitzen bleiben können.

Oberschenkelmuskulatur:

Um den hinteren Oberschenkel bearbeiten zu können, stützen Sie sich mit den Händen hinter Ihrem Rücken ab. Ein Bein legen Sie gestreckt auf die Faszien-Rolle, direkt unter Ihrem Po. Das andere Bein stellen Sie auf dem Boden auf. Nun rollen Sie das ausgestreckte Bein über die Rolle, bis etwa zur Kniekehle und wieder zurück. Achten Sie darauf, dass das Gewicht auch auf der Seite ruht, auf der Sie die Faszienrolle haben.

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Äußere Oberschenkelmuskulatur:

Hierfür legen Sie sich seitlich auf die Faszienrolle, etwa auf Hüfthöhe. Drehen Sie den Oberkörper zur Seite und stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab. Wenn die Rolle unter dem linken Bein liegt, stellen Sie das rechte Bein über dem linken Bein auf dem Boden ab. Nun ruht Ihr ganzes Gewicht auf der Faszien-Rolle. Rollen Sie jetzt von der Hüfte bis etwa kurz vor das Knie und wieder zurück.

Innere und obere Oberschenkelmuskulatur:

Nun wird es schon etwas sportlicher. Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich mit den Unterarmen auf dem Boden ab. Legen Sie die Faszien-Rolle so auf den Boden, dass die Innenseite Ihres Oberschenkels darauf ruht. Hierfür müssen Sie das Bein ein wenig nach außen drehen. Der Bauch und das Becken sollten hierbei leicht über den Boden sein. Nun bewegen Sie sich mit der Schubkraft der Arme auf der Rolle auf und ab. Sie sollte bis kurz vor das Knie rollen und wieder zurück bis kurz vor den Schritt.

Für die obere Oberschenkelmuskulatur legen Sie sich gerade auf dem Bauch auf den Boden. Stützen Sie sich mit den Unterarmen ab und legen Sie die Rolle unter beide Oberschenkel. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten. Schauen Sie auf den Boden, damit auch der Nacken gerade ist. Nun rollen Sie über die Faszienrolle bis zu Ihren Knien und wieder zurück zur Hüfte. Der Oberkörper und Bauch sollten während der ganzen Übungen den Boden nicht berühren.

Wadenmuskulatur:

Damit Sie mit der Faszien-Rolle Anleitung die Waden bearbeiten können, setzen Sie sich auf den Boden. Stützen Sie sich mit den Händen und ausgestreckten Armen hinter Ihrem Rücken ab. Die Rolle legen Sie unter einen Unterschenkel. Der andere Unterschenkel ruht auf Ihrem Schienbein, damit auch genug Druck ausgeübt wird. Haben Sie das Gesäß vom Boden ab. Nun rollen Sie etwa von der Kniekehle bis runter zur Ferse und wieder zurück.

Hüftmuskulatur:

Bei dieser Übung müssen Sie darauf achten, dass Sie nicht über den Hüftknochen, sondern nur über die Muskulatur rollen. Legen Sie sich seitlich auf die Rolle. Stützen Sie sich mit den Händen seitlich auf dem Boden ab. Liegt die Rolle auf der linken Seite, so strecken Sie das linke Bein aus und stützen Sie sich mit den Zehen am Boden ab. Das rechte Bein stellen Sie über dem Linken auf dem Boden ab. Nun rollen Sie über die Rolle von der Hüfte bis auf etwa Höhe des Bauchnabels und zurück.

Seitlicher Brustkorb:

Nun legen Sie sich seitlich auf den Boden und die Faszien-Rolle unter Ihre Achsel. Den Arm strecken Sie nach oben aus. Stellen Sie auch hier ein Bein über das ausgestreckte Bein, damit der Rücken ganz gerade bleibt. Nun rollen Sie die Rolle von der Achsel bis etwa zur Taille und wieder zurück.

Wichtige Tipps für das Faszientraining

Experten raten, 2 bis 3 x in der Woche für etwa 5 bis 10 Minuten mit der Faszien-Rolle zu arbeiten. Dabei können Sie sich auch gerne nur auf bestimmte Körperstellen konzentrieren, sofern diese besonders verspannt sind.

• Manche Übungen werden Ihnen nicht gleich gelingen, denn die Körperspannung ist hier sehr wichtig. Versuchen Sie es nicht mit Gewalt, sondern einfach von Tag zu Tag immer wieder, bis es gelingt.
• Die Massage mit der Faszien-Rolle Anleitung löst nicht nur Verspannungen, sondern auch Schlackenstoffe aus dem Gewebe. Damit diese Abfallstoffe schneller aus dem Körper transportiert werden, ist es ratsam, nach dem Training etwa einen Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken.
• Ganz wichtig! Achten Sie darauf, nie über Gelenke zu massieren, sondern nur über die Muskulatur. Dies erfordert ein wenig Übung und Fingerspitzengefühl.
• Rollen Sie immer langsam in eine Richtung. Im Idealfall fangen Sie oben an, rollen langsam nach unten und legen die Rolle wieder oben an. Das Hin und Her rollen hat nicht mehr Wirkung. Durch das Abrollen aktivieren Sie den Lymphfluss. (2)

Quellenverzeichnis:

1. SportScheck, „Faszientraining mit der Faszienrolle“, https://www.sportscheck.com/training/faszientraining-mit-faszienrollen/, abgerufen am 03.02.2022.
2. Liebscher&Bracht, „3 Fehler beim Faszienrollen, die du unbedingt vermeiden solltest!“, https://www.liebscher-bracht.com/3-fehler-beim-faszienrollen/, abgerufen am 03.02.2022.