Anleitung für eine Tiefenentspannung mit Vorbereitung und Ablauf

Bei der Tiefenentspannung handelt es sich um eine beruhigende Technik, um körperliche und geistige Entspannung zu erlangen.

Die hier vorgestellte Anleitung zur Tiefenentspannung kann von jedem selbst durchgeführt werden. Sie erfolgt vor allem durch Autosuggestion.

Vorbereitungen

Im Gegensatz zur Massagevorbereitung sind für die Tiefenentspannung kaum Vorbereitungen nötig. Die Entspannungsübung kann auf einer Gymnastikmatte, einer Matratze oder einer anderen ebenen Liegefläche stattfinden. Eine ruhige und ungestörte Umgebung ist ebenfalls wichtig.

Auf eine angenehme Raumtemperatur und eine isolierte Liegefläche ist gerade im Winter zusätzlich zu achten. Man könnte sonst leicht frieren. Zudem ist bequeme und lockere Kleidung sinnvoll.

Bei Bedarf können auch Raumdüfte oder meditative Entspannungsmusik zum Einsatz kommen.

Beispielablauf der Tiefenentspannung

Zuerst begibt man sich in eine entspannte Rückenlage. Dazu werden Arme und Beine leicht abgespreizt. Oberkörper (Wirbelsäule) und Kopf liegen in gerader Linie.

Muskeln lockern

Nun wird ein paar Mal tief und langsam durch die Nase ein- und ausgeatmet. Die ersten Atemzüge gehen in den Brustkorb, die weiteren in den Bauch. Die Augen werden für die Tiefenentspannung nun geschlossen.

Um die Muskel entspannen zu können, werden sie zunächst angespannt. Dazu werden die Hände zu Fäusten und die Füße gestreckt. Gleichzeitig werden Arme, Beine und Kopf (mit angespanntem Gesicht) angehoben und wieder locker fallen gelassen. Dies wird drei Mal wiederholt.

Entspannung durch Autosuggestion

Nun begibt sich der Körper zurück in die entspannte Rückenlage. Die Tiefenentspannung beginnt mit der gezielten Entspannung einzelner Körperbereiche. Den Anfang bilden die Füßen.

Der Anwender sagt sich im Geiste „Meine Füße werden locker und ganz schwer“. Diese Worte werden einige Male wiederholt, wobei die Konzentration bei den Füßen liegt, welche jede Form von Spannung oder Irritation verlieren sollen.

Diese Form der bewussten Entspannung und Autosuggestion geht weiter bei den Beinen, der Hüfte, dem unteren Rücken, den Armen, dem Brustbereich und dem Kopf. Dabei wird jeder Körperbereich so lange bewusst entspannt mit den jeweiligen Worten, bis er kaum noch wahrnehmbar ist und zu schweben scheint.

Tiefenentspannung beenden

Wenn jeder Körperbereich bewusst entspannt wurde, kann es zu einem Gefühl der Losgelöstheit vom Körper kommen. Daher wird die Tiefenentspannung langsam und ruhig beendet.

Zunächst beginnt der Anwender wieder bewusst und verstärkt zu atmen. Dabei werden die Zehen und Fingerspitzen langsam bewegt. Als nächstes folgen die Arme und Beine bis ein klarer Wachzustand erreicht ist. Nun kann man sich langsam aufrichten, womit die Übung abgeschlossen wäre.