Liegestütz mit Faszien-Rolle zur Kräftigung der Oberkörpermuskulatur

Führen Sie Liegestütz mit einer Faszien-Rolle aus, um die Schulter-, Arm-, und Brustmuskulatur zu stärken. Neben der Oberkörpermuskulatur wird auch die Rumpfmuskulatur trainiert.

Für die folgende Übung benötigen Sie eine Gymnastikmatte und eine Faszien-Rolle, z. B. die Lange Faszien-Rolle von softX mit 9,5 cm Durchmesser.

Ausgangslage

Als Untergrund verwenden Sie am besten eine Gymnastikmatte. So haben Sie eine saubere und weiche Unterlage.

Positionieren Sie sich im Vierfüßlerstand und stützen sich dabei mit Ihren Händen auf die Faszien-Rolle, wie oben im Foto zu sehen.

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Bei Statische Übungen für das Kräftigungstraining können Sie sich zwischen 20 bis 60 Sekunden halten und bei dynamische Übungen 5 bis 20 Wiederholungen ausführen.

Durchführung

Kräftigung und Liegestütz mit Faszien-Rolle — Beugen Sie beim Einatmen Ihre Ellenbogen und strecken Sie diese beim ausatmen wieder in die Ausgangsposition.

Halten Sie sich auf der Faszien-Rolle und beugen Sie beim Einatmen Ihre Ellenbogen. Beim Ausatmen strecken Sie diesen wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung ca. 5 bis 20 Mal.

Kräftigung Oberkörper (Liegestütz) mit Faszien-Rolle — strecken sie dazu die Beine abwechselnd und halten Sie die Liegestützposition kurz an.

Um die Rumpfmuskulatur zu trainieren, strecken Sie die Beine abwechselnd durch: Sie starten mit beiden Knie auf der Matte und strecken zunächst ein Bein durch; dann strecken Sie auch das andere Bein durch, um so in die Liegestützposition zu kommen. Diese Position halten Sie für einige Zeit an.

Kräftigung Liegestütz Faszien-Rolle — strecken sie dazu die Beine abwechselnd und halten Sie die Liegestützposition kurz an.

Den Schwierigkeitsgrad können Sie erhöhen, indem Sie die Liegestütze mit ausgestreckten Beinen durchführen.

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Körperspannung dabei halten und eine Linie bilden (wie rechts im Bild), damit Sie nicht in das sogenannte Hohlkreuz fallen.

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Atmen Sie beim Beugen der Ellbogen ein und beim Strecken aus.

Kräftigung V Liegestütz Faszien-Rolle — stützen Sie sich, vor einer Liegestütze, so ab das Sie Ihr Gesäß mit dem restliche Körper noch weiter nach oben drücken.

Die folgende – noch intensivere und anspruchsvolle – Liegestützübung stärkt die gesamte Rumpf- und Oberkörpermuskulatur.

Aus der Liegestützposition startend, aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur um das Gesäß nach oben zu drücken.

Diese Position sieht aus wie ein umgekehrtes „V“ (wie rechts oben im Bild). Halten Sie diese Position für kurze Zeit.