Beinanziehen mit Faszien-Rolle zur Kräftigung von Oberkörper-, Rumpf- und Hüftbeugemuskulatur

Mithilfe einer Faszien-Rolle wird die Übung Beinanziehen durchgeführt, um so Oberkörper-, Rumpf- und Hüftbeugemuskulatur zu kräftigen. Die beidbeinigen Faszienübungen haben verschiedene Schwierigkeitsgrade, die Sie jeweils selbstständig zu Hause ausführen können.

In der folgenden Anleitung beschreiben und zeigen wir, wie genau die Übungen ausgeführt werden. Sie benötigen lediglich eine Faszien-Rolle (z. B. die Lange Faszien-Rolle von softX® mit 9,5 cm Durchmesser) und eine Gymnastikmatte.

Lange Faszien-Rolle von softX | Mein-Therapiebedarf Shop

Ausgangslage

Eine weiche und rutschfeste Turnmatte bietet einen sauberen Untergrund.

Bringen Sie sich in die Vierfüßlerposition und legen Sie die Faszien-Rolle unter Ihre Schienbeine, so wie in der rechten Abbildung gezeigt.

Achten Sie darauf, dass der Rücken kein Hohlkreuz bildet und das die Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel sowie Oberkörper und Armen jeweils ca. 90° betragen.

Durchführung

Bei dem beidbeinigen Faszientraining ziehen Sie zunächst die Beine nach oben, so dass sich die Knie von der Gymnastikmatte heben. Dann strecken Sie die Beine – auf der Rolle gleitend – nach nach hinten aus.

Halten Sie diese ausgestreckte Position (vgl. Foto oben rechts) kurz, um dann in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Für eine intensivere Variante gehen Sie zunächst in die oben beschriebene Position mit gestreckten Beinen. Von dort aus heben Sie ein Bein von der Rolle und ziehen dieses in Richtung Brustkorb. Dann setzen Sie das Bein wieder auf der Faszien-Rolle ab und strecken es nach hinten in die Ausgangsposition.

Die Übungen werden, wie immer, auf der anderen Seite wiederholt, um ausgewogen zu trainieren.

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Bei statischen Übungen (ohne Bewegung) sollten Sie die Übungsposition zwischen 20 bis 60 Sekunden halten. Dynamische Übungen sollten zwischen 5 und 20 Wiederholungen beinhalten.

Für Fortgeschrittene Trainierende gibt es eine besonders anspruchsvolle Faszienübung mit schnellen, wechselnden Bewegungen der Beine.

Dazu halten Sie sich in der ausgestreckten einbeinigen Endposition mit gebeugtem Knie. Ziehen Sie nun Ihr Bein auf der Faszien-Rolle zur Brust und strecken gleichzeitig das andere Bein nach hinten weg. Diese Bewegung sollte recht zügig ausgeführt werden.

Wenn Sie die oben beschriebenen Faszien-Rollen-Übungen zur Vorbereitung des Trainings oder aktivierende Maßnahmen nutzen möchten, dann empfehlen wir zum Warm-up 5 bis 10 Wiederholungen und zum Cool-down 10 bis 15 Wiederholungen.

Übungsvideo zur Kräftigung der Oberkörpermuskulatur mit Faszien-Rolle

Die Anleitung und Beschreibung können Sie sich auch im folgenden Video anschauen. Das Faszientraining mit der Faszien-Rolle eignet sich zur Kräftigung der Oberkörper-, Rumpf- und Hüftbeugemuskulatur.