Vierfüßler-Übung mit Faszien-Rolle zur Kräftigung von Rumpf, Oberschenkel und Schulter

Mit einer Faszien-Rolle oder Blackroll können Sie die Vierfüßler-Übung zur Kräftigung von Rumpf, Oberschenkel und Schulter effektiv durchführen.

In der folgenden Anleitung wird genau beschrieben und gezeigt, wie es geht. Sie benötigen eine Bodenmatte und eine Faszien-Rolle oder eine Blackroll.

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Ausgangslage

Für einen rutschfesten Untergrund und damit Sie die Positionen besser halten können, verwenden Sie am besten eine Gymnastikmatte (zum Beispiel von Airex).

Bringen Sie sich auf der Matte zunächst in die hockende Vierfüßlerposition und stützen Sie sich auf der Faszien-Rolle ab.

Am besten positionieren Sie Ihre Hände dabei in Schulterbreite.

Durchführung

Nutzen Sie die Fußspitzen, so wie auf dem rechten Foto, um Knie und Gesäß anzuheben.

Diese Vierfüßler-Stütz-Position sollten Sie einige Momente (Trainingsziel ca. 60 Sekunden) halten. Lassen Sie Ihren Körper langsam absinken und wiederholen Sie die Übung.

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Um das Training zu intensivieren und das Gesäß mit einzubinden, nehmen Sie bei der Vierfüßler-Stütz-Position ein Bein, nach hinten kurz hoch. (Siehe in der rechten Abbildung)

Statische Übungen für das Kräftigungstraining sollten zwischen 20 bis 60 Sekunden gehalten werden. Dynamische Übungen sollten mit 5 bis 20 Wiederholungen ausgeführt werden.

Übungsvideo zum Kräftigungstraining mit der Faszien-Rolle

Die oben geschilderten Übungsanleitungen können Sie sich im Folgenden auch als im Video angucken. Es wurde eine Lange Faszien-Rolle von softX® mit 9,5 cm Durchmesser verwendet.