Einbeinige Kniebeuge mit Faszien-Rolle zur Kräftigung

Einbeinige Kniebeuge mit der Faszien-Rolle kräftigen die Beinmuskulatur und dehnen den Hüftbeuger. Außerdem werden alle beteiligen Gelenke vom Fuß bis zur Hüfte stabilisiert.

In der folgenden Übung werden eine Gymnastikmatte, eine Faszien-Rolle 95 (9,5 cm Durchmesser), ein Balance Pad und ein Multishape Board verwendet.

Ausgangslage

Als Untergrund verwenden Sie am besten eine Gymnastikmatte. So erhalten Sie eine standfeste und angenehm weiche Unterlage.

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Positionieren Sie sich im Ausfallschritt und stellen Sie Ihren hinteren Fuß auf die Faszien-Rolle 95 von softX.

Durchführung

Beugen und strecken Sie Ihr vorderes Knie und halten Sie dabei Ihren Oberkörper gerade. Wenn Sie je Seite mindestens 20 technisch korrekte Wiederholungen schaffen, haben Sie einen guten Trainingsstand erreicht.

Ihr vorderes Knie sollte bei der Kniebeuge nicht über Ihre Fußspitze ragen, so wie es in dem Bild rechts zu sehen ist. Denn sonst könnte – insbesondere bei weniger geübten Menschen – die Belastung der Knie zu hoch werden.

Zur Intensivierung der Hüftbeuger-Dehnung können Sie auch mit dem Schienbein über die Faszien-Rolle 95 gleiten. Diese Übung erfordert viele Ausgleichbewegungen im Knie, wodurch die Tiefensensibilität sehr gut trainiert (Stichwort „propriozeptives Training„) und langfristig eine Stabilisierung im Knie erreicht wird.

Noch weiter fortgeschrittene können das fordere Bein auf ein Balance Pad (z. B. von Airex) stellen. Als professioneller Sportler kommt als weitere Steigerung das Multishape Board zum Einsatz. So wird das fordere Bein noch mehr ins Schwanken gebracht und die Übung wird noch anspruchsvoller.

Übungsvideo Kniebeuge mit Faszien-Rolle

In dem folgenden Video können Sie sich die oben geschilderten Übungen als Anleitung anschauen.