Fußtippen Training mit Pilates-Rolle zur Mobilisierung von Knie und Hüfte

Nutzen Sie eine Pilates-Rolle während des Trainings, so können Sie Ihre Rumpf-, Hüftbeuge- und Nackenmuskulatur unterstützen. Allgemein dient das Training zur Mobilisierung der Knie- und Hüftgelenke.

Für die hier vorgestellte Übung Fußtippen wird von Ihnen lediglich eine Pilates-Rolle sowie eine Unterlage benötigt. Die rutschfeste, handliche und formbeständige Pilates-Rolle gibt es beispielsweise von softX.

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Ausgangslage

Legen Sie die praktische und besonders leichte Pilates-Rolle auf eine Gymnastikmatte auf einen ebenen Untergrund. Danach legen Sie sich mit Ihrer Wirbelsäule längs komplett auf die Pilates-Rolle.

Wichtig ist hierbei, dass Sie die Arme rechts und links neben der Pilates-Rolle locker auf den Boden legen. Die Schulterblätter und der Kopf liegen ebenfalls auf der Rolle auf. Vorzugsweise sollte der Blick geradeaus gerichtet werden.

Durchführung

Stufe 1

Bei der Stufe 1 wird das Fußtippen zunächst einbeinig mit gebeugtem Bein durchgeführt. In dem Fall heben Sie abwechselnd das rechte und das linke Bein langsam vom Boden ab und führen es nach oben bis zu einem ungefähren Winkel von 90 Grad. Nach jedem Anheben stellen Sie das Bein wieder auf der Matte ab.

Nach dieser Übung geht es weiter mit der Stufe eins, dieses Mal aber mit gestrecktem Bein. Auch hier werden abwechselnd das rechte und das linke Bein abgehoben. Zunächst wird wie bei dem gebeugten Bein verfahren. Nur hier kommt nun noch dazu, dass das Bein gestreckt wird. Das gestreckte Bein wird dann wieder langsam in den gebeugten Zustand und auf die Matte zurückversetzt.

Stufe 2

In der Stufe zwei geht es ebenfalls mit der einbeinigen Übung weiter. Hierbei ist es wichtig, dass die Beine angehoben werden und während der Übung auch bleiben. Es wird nun abwechselnd mit dem linken und rechten Bein die Matte mit den Füßen angetippt.

Nun geht es in Stufe zwei zu einer beidbeinigen Übung über. Die Ausgangslage gestaltet sich wie bei der einbeinigen Übung. Jetzt allerdings ist es so, dass beide Beine gleichzeitig zur Matte hingeführt, diese angetippt und die Beine wieder angehoben werden.

Zur Stufe Zwei gehört außerdem das Beinkreisen. Sie liegen wie gehabt auf der Pilates-Rollen. Beide Füße stehen zunächst auf dem Boden. Dann wird ein Bein angehoben und in den gestreckten Zustand versetzt.

Nun kann mit dem Beinkreisen begonnen werden. Auch diese Übung wird abwechselnd durchgeführt.

Mit den Armen bzw. Händen können Sie sich seitlich abstützen. Versuchen Sie dabei möglichst wenig Kraft aufzuwenden und die meiste Arbeit durch das Halten des Gleichgewichts zu erledigen.

Vieo zur Übung Fußtippen mit Pilates-Rolle

Auf dem Übungsvideo lassen sich die Stufen mit den einzelnen Fußtippen-Übungen sehr einfach und komfortabel nachvollziehen.