Dehnen: Muskulatur-Stretching zur Förderung der Beweglichkeit
Dehnen bezeichnet das Auseinanderzeihen bzw. das Verlängern eines Muskels. (1)
Seit den Achtzigern sind Dehnübungen – auch bekannt als so genanntes Stretching – ein wesentlicher Teil von zahlreichen Trainingsarten. (2)
Während beim statischen Dehnen die Muskeln in eine Dehnposition gebracht werden, die im Anschluss gehalten wird, basieren dynamische Dehnübungen auf federnden Bewegungen, die für den gewünschten Dehneffekt sorgen. (3)
Wie funktioniert das Dehnen?
Vor der Dehnübung sollte die Muskulatur ausreichend erwärmt – und auch die Umgebungstemperatur sollte möglichst angenehm warm – sein.
Als Unterlage – zur ausreichenden Polsterung – eignet sich eine Gymnastikmatte oder ein Tuch aus Baumwolle.
Im Idealfall startet das Stretching mit ausreichend Ruhe und der Bereitschaft, sich zu entspannen.
Der jeweilige Muskel wird für einen Zeitraum von mindestens 15 Sekunden gedehnt, bis ein dezentes Ziehen spürbar ist. Alternativ gilt die Empfehlung, vier bis fünf Atemzüge lang zu dehnen. Bei Bedarf kann der Dehnungsvorgang ein- bis zweimal wiederholt werden.
Während Schmerzen während des Dehnens nicht auftreten sollten, geht es darum, die Muskulatur sanft bis zur Schmerzgrenze zu dehnen, da es ohne Spannungsgefühl nicht zu den gewünschten Effekten kommt.
Das Stretching der Muskulatur sollte langsam und kontrolliert – ohne federnde Dehnung – erfolgen. Dabei können die Übungen durch bewusstes und betontes Ausatmen unterstützt werden, ohne den Atem anzuhalten.
Nach dem Stretching liegt der Fokus auf der Entspannung der Muskeln. (4)
Individuelle Dehnübungen
Beim Dehnen empfiehlt es sich, solche Stellungen einzunehmen, die sich an der eigentlichen Sportart – allerdings langsam und bewusst ausgeführt – orientieren.
Bei Sportarten, die auf Schnellkraft setzen – zum Beispiel Basketball oder Tennis -, sollte auf Dehnübungen direkt vor dem Sport verzichtet werden. Hier sollte der Körper besser – für einen gewissen
Spannungszustand – voraktiviert werden, damit die Muskeln schnell reagieren können. (2)
Physiologische Effekte der Muskeldehnung
Dehnen kann zwar nicht verhindern, dass sich nach der sportlichen Betätigung ein Muskelkater entwickelt, aber Dehnübungen können die Beweglichkeit optimieren und Spannungszustände reduzieren.
Eine im Fachjournal Applied Physiology, Nutrition and Metabolism veröffentlichte kanadische Studie sprach sich dafür aus, dass Dehnübungen – in Kombination mit Aufwärmübungen – vor der Bewegung bzw. dem Sport Muskelverletzungen reduzieren.
Insbesondere das dynamische Dehnen – bei dem bewusst nachgedehnt wird – schnitt vergleichsweise gut ab. Allerdings gibt es auch Wissenschaftler, die das statische Dehnen als sinnvoller einschätzen.
Sportarten, die den Fokus auf einen großen Bewegungsspielraum legen – beispielsweise Klettern oder Turnen – profitieren besonders von Dehnübungen. Dadurch wird der Muskeltonus reduziert, so dass sich das Bewegungspotential der Gelenke vergrößert. In Folge wird das Risiko von Verletzungen bei Belastung verkleinert. (2)
Regelmäßige Dehnübungen können die Flexibilität der Muskeln fördern. (3)
Eine amerikanische Studie konnte zeigen, dass Dehnübungen der Plantarfaszie (Sehnenplatte unterhalb des Fußes von der Ferse bis zum vorderen Fußballen) Betroffene mit einer chronisch verlaufenden Plantarfasziitis (entzündete bzw. schmerzende Sehnenplatte) effektiver vor Funktionseinbußen und Schmerzen – als das herkömmliche Dehnen der Achillessehne – schützt.
Im Rahmen einer zweiten Studie wurde beobachtet, dass die positive Wirkung langfristig erhalten bleibt. (5)
Quellenverzeichnis
- Institut für Sportwissenschaft: Spezielle Haltungsprophylaxe – Dehnübungen, https://sport1.uibk.ac.at/lehre/lehrbeauftragte/Huber%20Reinhard/Dehnen_%DCbungen.pdf, abgerufen am 25. Januar 2018.
- Apotheken Umschau: Dehnen beim Sport: Die besten Übungen, https://www.apotheken-umschau.de/Sport/Dehnen-beim-Sport-Die-besten-Uebungen-517957.html, abgerufen am 25. Januar 2018.
- Runnersworld: Dehnübungen, https://www.runnersworld.de/training/dehnuebungen.261084.html, abgerufen am 25. Januar 2018.
- Techniker Krankenkasse: So dehnen Sie richtig, https://www.tk.de/techniker/gesund-leben/sport/rueckentraining/rueckentraining-richtig-dehnen-2008764, abgerufen am 25. Januar 2018.
- Ärztezeitung: Dehnen der Fußsohle lindert Fasziitis,https://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/schmerz/article/438267/dehnen-fusssohle-lindert-fasziitis.html, abgerufen am 25. Januar 2018.