Schulterbrücke mit der Faszien-Rolle zur Kräftigung von Oberschenkel und Rumpf

Mithilfe einer Faszien-Rolle können Sie die sogenannte Schulterbrücke zur Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und Rumpfmuskulatur durchführen.

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In der folgenden Anleitung und dem Video werden Ihnen verschiedene Trainingseinheiten gezeigt und erklärt. Sie benötigen zur Ausführung eine Gymnastikmatte und eine Faszien-Rolle, z. B. die Lange Faszien-Rolle 95 von softX® so wie sie im Video verwendet wird.

Ausgangslage

Als Untergrund verwenden Sie am besten eine weiche Airex-Matte.

Für diese Übung legen Sie sich auf den Rücken und die Arme legen Sie parallel zum Körper, um sich besser abzustützen. Beide Füße stellen Sie auf die Faszien-Rolle.

Durchführung

Atmen Sie ein und heben Sie Ihr Becken an bis der Rumpf und die Oberschenkel sich in einer Linie befinden.

Beim absenken des Beckens atmen Sie wieder aus. Die Übung intensiviert werden, indem Sie die Fußpositionen auf der Faszien-Rolle verändern. Zum Beispiel benutzen Sie dann die Fußspitzen oder die Fersen.

Wenn Sie bei der zuvor gezeigten Übung die Beine etwas weiter weg strecken, wird diese nochmals intensiviert. Denn je größer der Winkel im Knie ist, desto höher wird die muskuläre Spannung in der Körperrückseite.

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Fortgeschrittene können die Übung auch einbeinig ausführen.

Dazu halten sie die obere Position der Schulterbrücke und heben abwechselnd ein Bein an. Achten Sie dabei darauf, dass das angehobene Bein eine Linie mit dem Oberschenkel bildet.

Für eine einbeinige dynamische Übung halten Sie das ausgestreckte Bein während der Schulterbrücke in der Luft und senken Ihre Hüfte auf den Boden ab. Wiederholen Sie die Übung ca. 10 bis 20 Mal und wechseln Sie dann zum anderen Bein.

Nutzen Sie die Faszien-Rollen für trainingsvorbereitende oder allgemein aktivierende Maßnahmen, dann können Sie die Bewegungen auch schneller ausüben. Zum Warm-up empfehlen wir etwa 5 bis 10 Wiederholungen und zum Cool-down ca. 10 bis 15 Wiederholungen.

Übungsvideo für die Schulterbrücke mit Faszien-Rolle

In dem folgenden Video können Sie sich die oben geschilderten Faszienübungen als Anleitung anschauen. Die Schulterbrücke als Faszientraining eignet sich zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.