Beinstreck-Training mit Pilates-Rolle zur Mobilisierung des Kniegelenks

Beinstrecken Schritt3 mit Pilates-rolle
Im Schritt 3 des Beinstrecken-Trainings Kopf anheben und Bein nach unten ausstrecken
(Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=PYZhxzmgE6Y&list=PLBO_XLWE23DRfnv-_VmQzI7re158ug5im&index=11)

Pilates-Rolle ist für das Beinstreck-Training unausweichlich. Mit dem Training soll eine Mobilisierung des Kniegelenkes sowie eine Dehnung der Beinrückenseite erfolgen. Zudem soll es einige Muskelpartien (Rumpf, Nacken und Hüftbeuge) kräftigen.

Neben einer Pilates-Rolle bietet sich eine weiche Unterlage für die Übung an. Auf der Gymnastikmatte können Sie es sich bequem machen und das Training genießen.

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Ausgangslage

Beinstrecken Ausgangslage mit Pilates-Rolle
Hier wird die Ausgangslage des Beinstrecken-Trainings gezeigt
(Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=PYZhxzmgE6Y&list=PLBO_XLWE23DRfnv-_VmQzI7re158ug5im&index=11)

Zunächst müssen Sie die Gymastikmatte auf einen geraden und glatten Untergrund positionieren. Längs auf die Matte wird die Pilates-Rolle gelegt. Sobald das geschehen ist, legen Sie sich mit Ihren Rücken ebenfalls längs auf die Rolle, sodass die komplette Wirbelsäule aufliegt.

Der Kopf liegt auf der Pilates-Rolle auf und die Arme liegen neben der Rolle. Die Beine sind in der Ausgangsposition angehoben und gebeugt, bevor es mit dem Pilates-Training losgehen kann.

Ausführung

Schritt 1

Beinstrecken einbeinig mit Pilates-Rolle
Beinstrecken-Training mit Pilates Rolle – der erste Schritt
(Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=PYZhxzmgE6Y&list=PLBO_XLWE23DRfnv-_VmQzI7re158ug5im&index=11)

Im ersten Schritt ist es so, dass Sie abwechselnd die Beine senkrecht nach oben strecken. Das Ausstrecken der Beine erfolgt immer dann, wenn Sie ausatmen. Nachdem Sie ein Bein ausgestreckt haben, bringen Sie es wieder zurück in die Ausgangsposition. Danach strecken Sie das andere Bein langsam aus.

Schritt 2

Beinstrecken Schritt 2 mit Pilates-Rolle
Schritt 2 des Beinstrecken-Trainings mit angehobenem Kopf
(Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=PYZhxzmgE6Y&list=PLBO_XLWE23DRfnv-_VmQzI7re158ug5im&index=11)

Nachdem Sie den ersten Schritt durchgeführt haben, kann es auch schon zu dem zweiten Schritt übergehen. Hier wird der Kopf angehoben, um eine erhöhte Spannung der Bauchmuskulatur zu erwirken. Der Kopf bleibt während der Übung angehoben. Strecken Sie nun wieder abwechselnd die Beine senkrecht nach oben.

Schritt 3

Beinstrecken Schritt3 mit Pilates-rolle
Im Schritt 3 des Beinstrecken-Trainings Kopf anheben und Bein nach unten ausstrecken

Schritt 3 ist eine weitere Steigerung zu Schritt 1 und 2. Der Kopf wird ebenfalls bei diesem Schritt angehoben und in dieser Position gehalten. Bei diesem Schritt müssen Sie Ihre Beine jedoch nicht senkrecht nach oben strecken. In dem Fall müssen die Beine abwechselnd nach unten ausgestreckt werden. Durch diesen Schritt wird die Hüftbeugemuskulatur aktiviert und gestärkt. Zudem ist es ein gutes Training für das Halten des Gleichgewichtes.

Übungsvideo Beinstrecken mit Pilates-Rolle

Sie sind sich nicht ganz sicher, ob Sie alles richtig machen? Dann schauen Sie sich das Video an. Im Video wird die Übung Beinstrecken sehr gut erläutert und gezeigt. So können Sie direkt nachahmen und üben.

MZ

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