Fasten: Bewusster Nahrungsverzicht für einen bestimmten Zeitraum
Fasten bezeichnet den freiwilligen Verzicht auf feste Nahrung und Genussmittel für eine begrenzte Zeit. (1)
Während des Fasten wird konsequent – oder größtenteils – auf Nahrung verzichtet.
Das Fasten ist ursprünglich eine Tradition des Christentums.
Während eine dauerhafte Gewichtsabnahme mit einer Fastenkur nicht zu erreichen ist, kann eine Fastenkur dafür genutzt werden, Ernährungsgewohnheiten auf Dauer zu verändern. (2)
Beim Fasten greift der Körper auf seine Reserven zurück. (3)
Grundlagen und Ablauf des Fastens
Zu Beginn einer klassischen Fastenkur wird der Körper auf den Nahrungsverzicht – u. a. mit Rohkost am ersten Tag – vorbereitet.
Es folgt eine Darmentleerung am zweiten Tag, die beispielsweise mit Glaubersalz durchgeführt werden kann.
Ab dem zweiten Tag wird konsequent auf feste Nahrung verzichtet und der Fokus liegt auf Getränken. Dabei werden mindestens drei Liter pro Tag empfohlen.
In Abhängigkeit des jeweiligen Fastenplans sind neben Wasser auch Tee, Saft und Gemüsebrühe erlaubt.
Nach einigen Tagen wird die Nahrungskarenz – beispielsweise mit einem Apfel – durchbrochen. Im Abschluss sind – auf Basis des Ernährungsplans – auch Buttermilch, Suppe, Joghurt oder Knäckebrot geeignet.
Zwar kommt es während der anfänglichen Fastenperiode zu einem Gewichtsverlust, allerdings basiert dieser insbesondere auf einem Wasserverlust. Körperfett wird erst ab einer Woche abgebaut. (3)
Varianten des Nahrungsverzichtes
Der „Klassiker“ ist das Heilfasten nach Buchinger. Dabei soll der Körper entschlackt werden. Das Heilfasten kann in verschiedenen Kliniken durchgeführt werden.
Eine Heilfastenkur nach Buchinger dauert in der Regel zwei bis vier Wochen.
Darüber hinaus wird auch das stationäre Fasten unter ärzlicher Aufsicht bei verschiedenen Erkrankungen als Heilfasten bezeichnet.
Eine Nulldiät ist eine Fastenart, bei der weder Nahrung noch kalorienhaltige Getränke aufgenommen werden. Nahrungsergänzungsmittel sind hingegen erlaubt. Diese Fastenform sollte nur als stationäre Fastenkur unter ärzlicher Aufsicht erfolgen.
Im Rahmen des Saftfastens nehmen Fastende nur flüssige Nahrungsmittel auf. Diesbezüglich sind Obst- und Gemüsesäfte, Kräutertees und Gemüsebrühe zu nennen. (2)
Positive Effekte durch Fasten
Durch den Nahrungsverzicht reagiert der Körper sensibler auf die Vorgänge, die in ihm ablaufen. Zusätzlich können auch Umweltreize besser verarbeitet werden.
Während beispielsweise die Schmerzen bei Rheuma durch regelmäßiges Fasten reduziert werden können, kann die Reaktion auf Pollen bei Allergikern abnehmen.
Bei entzündlichen Darmerkrankungen können wiederum Verdauungsbeschwerden durch den Nahrungsverzicht reduziert werden.
Zusätzlich kann auch das Immunsystem von der Nahrungskarenz profitieren, indem es schneller auf Erreger reagiert und diese gezielter bekämpfen kann.
Auch das seelische Wohlbefinden kann – u.a. durch das Innehalten – durch Fasten verbessert werden. Nicht zuletzt kann es zu einer Reflektion von Gewohnheiten kommen. (3) Fastende können die Fastenzeit als Basis für grundlegende Veränderungen des Lebensstils nutzen und alte Gewohnheiten durchbrechen. (2)
Mögliche Risiken durch Nahrungsverzicht
Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, sollte eine Saftfastenkur nicht zu lange durchgeführt werden. (2)
Da beim Heilfasten der Lerneffekt fehlt, kommt es zu keiner Ernährungsumstellung, die für einen langfristige Gewichtsabnahme mit Abnehmerfolg essentiell ist. (4)
Sobald die alten Ernährungsmuster nach dem Fasten wieder aufgenommen werden, kann es – zu einer erhöhten Fetteinlagerung aufgrund der Hungerphase des Fastens – kommen . (2)
Kontraindikationen und Einschränkungen
Das klassische Heilfasten ist nur für gesunde, fitte Personen geeignet. (4)
Fastenkuren – und insbesondere längere Phasen der Nahrungskarenz – sollten nur in Rücksprache mit einem Arzt durchgeführt werden.
Für Schwangere, Stillende und Kinder ist Fasten nicht geeignet.
Auch Personen, die unter einer Hyperthyreose (Schilddrüsenüberfunktion) oder einer Hämophilie (Bluterkrankheit) leiden, sollten ebenfalls nicht fasten. (2)
Während Senioren und sportlich oder beruflich sehr ausgelasteten Personen ebenfalls vom Fasten abgeraten wird, lassen normale Arbeitszeiten und ein leichtes Bewegungsprogramm den Nahrunsverzicht zu. (3)
Intervall-Fasten als moderne Fastenform
Bei der so genannten 5:2-Methode wird an fünf Tagen ganz normal gegessen, während an zwei Tagen maximal 500 Kilokalorien aufgenommen werden. Dadurch werden Kalorien eingespart, so dass diese reduzierte Energiezufuhr zum Abnehmen geeignet ist.
Durch zusätzlich längere Pausen zwischen den Mahlzeiten wird der Stoffwechsel positiv beeinflusst. In Folge bleibe der Blutzuckerspiegel konstant, so dass die Fettverbrennung nicht unterbrochen wird.
Während es beim Heilfasten zu einem Abbau an Muskelmasse – über einen Mangel an essentiellem Eiweiß – kommen kann, der auch den Herzmuskel betreffen kann, ist dieses Risiko beim Intervall-Fasten nicht zu befürchten. (4)
Bei der 8:16-Diät – einer weiteren Form des Intervall-Fastens -, werden die Essenspausen in den Tagesablauf integriert. Dabei wird eine Mahlzeit – entweder das Frühstück oder das Abendessen – ausgelassen.
Im Rahmen des Intervall-Fastens erfolgen im Körper biochemische Veränderungen. Diesbezüglich ist u. a. ein verbesserter Fett- und Zuckerstoffwechsel zu nennen.
Da der Stoffwechsel nicht reduziert wird, kann der Jo-Jo-Effekt (eine Gewichtsabnahme im Anschluss an eine zu strikte Diät) vermieden werden. (5)
Quellenverzeichnis
- Ärztegesellschaft: Heilfasten, https://aerztegesellschaft-heilfasten.de/informationsdienst/leitlinien-zur-fastentherapie/, abgerufen am 27. Februar 2018
- Onmeda: Fastenzeit, https://www.onmeda.de/ernaehrung/fastenzeit.html, abgerufen am 27. Februar 2018.
- Apotheken.de: Richtig Fasten, https://www.apotheken.de/gesundheit-heute-news/article/richtig-fasten/, abgerufen am 27. Februar 2018.
- Apotheken Umschau: Abnehmen: Weg mit dem Winterspeck, https://www.apotheken-umschau.de/Abnehmen/Abnehmen-Weg-mit-dem-Winterspeck-549033.html abgerufen am 27. Februar 2018.
- NDR.de: Richtig Fasten, https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Gesund-abnehmen-mit-Intervall-Fasten,fasten224.html, abgerufen am 27. Februar 2018.