Schlafen: Regeneration des Körpers

Schlafen führt zu einem qualitativ veränderten Funktionszustand des Gehirns.(1) Es wird vermutet, dass das Gehirn während des Schlafes Erlebnisse des Tages verarbeitet und Gelerntes gefestigt wird.

Der Körper kann sich regenerieren, Zellschädigungen werden repariert und neue Zellen synthetisiert. Wer ausreichend schläft, fühlt sich frischer, erholter und gesünder. Ein guter Schlaf ist die Grundlage für eine optimale Leistungsfähigkeit.

Jeder Mensch hat ein anderes Schlafbedürfnis, normal sind sieben bis acht Stunden.

Die Somnologie – auch bekannt als Schlafforschung oder Schlafmedizin – beschäftigt sich als Teilbereich der Medizin mit dem Themenbereich Schlaf.(2)

Die einzelnen Schlafphasen

Während der Nacht durchläuft der Körper einen Schlafzyklus, der sich aus mehreren Schlafphasen zusammensetzt.

Insgesamt gibt es vier bis sechs Zyklen pro Nacht, wobei der einzelne Schlafzyklus eineinhalb bis zwei Stunden dauert.

Während zu Beginn des Schlafens die Tiefschlafphase länger dauert, gilt dies vor dem Aufwachen für die REM-Phase. REM basiert auf dem englischen Begriff ‚Rapid Eye Movement‘, was sich mit einer schnellen Augenbewegung – auch als Traumphase bekannt – übersetzen lässt. In der REM-Phase wird am meisten geträumt. Dabei sinkt die Muskelspannung – mit Ausnahme die der Augenlider – und Blutdruck und Herzfrequenz steigen an.

Während des Schlafens ist die Synthese des Schlafhormons Melatonin am höchsten und die Körpertemperatur am niedrigsten. Vor dem Aufwachen steigt die Konzentration des Stresshormons Kortisol an.

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Wichtig für einen erholsamen Schlaf ist die Qualität der ersten Schlafphase.

Vier Stunden guter Schlaf können besser als acht Stunden schlechter Schlaf sein.

Auch die Regelmäßigkeit ist relevant: die Schlafqualität wird durch einen konstanten Schlaf-Wach-Rhythmus verbessert.(2)

Ursachen von Schlafstörungen

Während rund ein Drittel der Deutschen regelmäßig schlecht ein- oder durchschläft, leiden 15 Prozent unter behandelbaren Schlafproblemen.

Die Nachtruhe kann durch seelische Probleme, Stress, eine zu intensive sportliche Belastung am Abend, Schmerzen und Medikamente gestört werden.

Auch ein zu helles Schlafzimmer, eine falsche Matratze oder äußere Faktoren wie das Schnarchen des Partners können den Schlaf stören.
Obwohl man durch Alkohol schneller einschlafen kann, ist die Schlafqualität reduziert.

Wird die zirkadiane Rhythmik – auch als innere Uhr bezeichnet – gestört, wird der Tiefschlaf flacher und weniger erholsam.

Wer sich morgens oft wie gerädert fühlt und tagsüber permanent müde ist, sollte sich von einem Arzt beraten lassen.(2)

Physiologische & psychologische Folgen durch schlechtes Schlafen

Ein zu kurzer oder schlechter Schlaf kann gereizt, unkonzentriert und krank machen.

Zu wenig Schlaf kann zu Übergewicht – unter anderem über eine erhöhte Nahrungsaufnahme – oder zu Depressionen führen. Zusätzlich ist das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht.(2)

Bereits nach einer schlaflosen Nacht kann der Blutdruck erhöht sein. Die Ursache basiert auf einer gesteigerten Ausschüttung von Stresshormonen in den Nebennieren und einer erhöhten Aktivität des sympathischen Nervensystems.

Neuere Untersuchen zeigen darüber hinaus, dass es bei Schlafmangel zu einer gesteigerten Entzündungsaktivität und in Folge zu einem gestörten Blutglucose-Stoffwechsel – inklusive einer schnelleren Gefäßverkalkung – kommt.(3)

Der Stoffwechsel und das Immunsystem werden während des Schlafens aktiviert. Allerdings wird zu viel Schlaf – genauso wie zu wenig Nachtruhe – mit einer reduzierten Lebenserwartung assoziiert.(2)

Die Schlafhygiene

Der Begriff Schlafhygiene umfasst alle Maßnahmen, Umstände und Verhaltensweisen, die einen guten und erholsamen Schlaf ermöglichen.

Während Personen, die unter Insomnie (Schlaflosigkeit) leiden, von einer Schlafhygiene profitieren können, kann eine schlechte Schlafhygiene bereits die Ursache einer fehlenden Schlafqualität sein.

Zur Schlafhygiene gehören neben einer individuell unterschiedlichen Schlafmenge und der Einhaltung fester Schlafzeiten auch angenehme Schlafbedingungen wie eine kühle Temperatur.

Gleiches gilt für ein leichtes Abendessen, das Meiden von Coffein und eine Alkohol- und Nikotinkarenz. Darüber hinaus sollte auf abendlichen Sport verzichtet werden.(4)

Die Schlafqualität verbessern – Erholsam schlafen

Klassische Hausmittel, denen schlaffördernde Effekte zugeschrieben werden, haben insbesondere einen psychologischen Nutzen.

Der Fokus liegt darauf, dass Gehirn und Körper zur Ruhe kommen, so dass Stress am Abend kontraproduktiv ist.

Ein entspanntes Abendprogramm sollte idealerweise auf das Schlafen einstimmen.(5)

Entspannungstechniken wie Yoga oder Autogenes Training können helfen.(6)

Auch Rituale – beispielsweise ein abendlicher Sparziergang -, können den Körper auf den Schlaf einstimmen. Dadurch kann es zu einer Programmierung können, so dass das Lesen mit dem nahenden Schlaf assoziiert wird.

Idealerweise sollte das Bett ausschließlich zum Schlafen genutzt und auf feste Bettgehzeiten geachtet werden.

Der krampfhafte Wunsch einzuschlafen, ist meistens eher kontraproduktiv und kann zu einem Teufelskreis führen.

Anstatt grübelnd im Bett zu liegen, besser aufstehen und sich zur Ablenkung mit etwas anderem beschäftigen.(5)

Quellenverzeichnis

1. Schlafmedizinisches Zentrum München: Der normale Schlaf und seine Variationen, https://www.schlafzentrum.med.tum.de/index.php/page/normaler-schlaf, abgerufen am 16. Juni 2017.

2. Apotheken Umschau: Schlafen Sie gut: Erholsamer Schlaf, https://www.apotheken-umschau.de/Schlaf, abgerufen am 16. Juni 2017.

3. Ärztezeitung: Wie fehlender Schlaf den Blutdruck erhöht, https://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/neuro-psychiatrische_krankheiten/schlafstoerungen/article/934795/forschung-fehlender-schlaf-blutdruck-erhoeht.html?sh=3&h=-1716096259, abgerufen am 16. Juni 2017.

4. Psychotherapeutisches Institut Bergerhausen: Schlafhygiene, https://www.pib-zentrum.de/schlaflabor/schlafstoerungen/schlafhygiene.html, abgerufen am 16. Juni 2017.

5. Apotheken Umschau: Schlafen Sie gut: Was beim Einschlafen wirklich hilft, https://www.apotheken-umschau.de/Schlafen/Was-beim-Einschlafen-wirklich-hilft-114357.html, abgerufen am 16. Juni 2017.

6. Apotheken Umschau: Wieder erholsam schlafen – so gelingt es, https://www.apotheken-umschau.de/Schlafstoerungen/Wieder-erholsam-schlafen–so-gelingt-es-348455.html, abgerufen am 16. Juni 2017.